VOETENKEL-AMSTERDAM

Oefeningen voor de enkel

Over het algemeen, voor de voet en de enkel is lopen een goede beweging. Probeer dan ook zonder schoenen te lopen en met blote voeten op verschillende ondergronden. Voor de voetzool is het goed deze te prikkelen, bijvoorbeeld door met de voet over een fles heen en weer te rollen of over een tennisbal.

Het bovenste spronggewricht:

Voor het bovenste spronggewricht is het goede om op en neer bewegingen van de enkel te oefenen.  Probeer de tenen zover mogelijk naar u toe te bewegen en daarna zover mogelijk van u af. Wanneer dit makkelijk gaat is het goed om de voet sier weer sterker te maken. Dit doet u door op uw tenen te gaan staan. Eerst met de beide voeten en hou u daarbij vast bijvoorbeeld aan het aanrecht, en daarna met een voet.

Het onderste spronggewricht

Dit gewricht maakt kantelbewegingen, dit is moeilijk zelf te oefenen. Wel kunt u stabiliteitsoefeningen doen. De meest simpele is op een been te gaan staan en proberen dit 1 minuut vol te houden.

Rekoefeningen

Er zijn veel verschillende soorten rekoefeningen voor de achillespees is het staan op een helling het beste. Een helling is zelf makkelijk na te bootsen. Pak een plank en een paar latjes ( bijvoorbeeld van een plint) deze latjes stapelen  tot de gewenste hoogte, nu de plank er op leggen en u heeft een helling. Probeer minimaal 2 maal per dag er 3 minuten op te gaan staan.

Een andere rekoefening is een rekoefening die zowel goed voor de achillespees is dan wel voor de lange buiger van de grote teen. Buig de grote teen bijvoorbeeld tegen de muur, zover u kunt. Zet de bal van de voet en de hak goed op de grond. Probeer de middenvoet een beetje naar binnen te draaien en breng nu zonder de hiel omhoog te brengen de knie naar de muur. Hou dit 10 seconden vast en herhaal dit voor een minuut. Probeer deze oefening 3 maal per dag uit te voeren.